2.熱身
3.壓筋
4.馬克操
5.階梯訓練(訓練股四頭肌)
a.小階梯:
##手矲動速度快，幅度適中，屁股往前提，保持速度，尤其後半段盡量保持，不要駝背跑，大腿往上抬起，跑步小聲，練習推蹬
類似跑山路的道理
b.大階梯:
##手擺動速度更快，幅度更大，屁股往前提，不要側身跑，一樣後面速度要保持住，斜跑上去
6.慢跑兩圈做緩和
7.核心訓練:
a棒式50秒:
b側棒式50秒:
c單腿臀橋50秒:
8.壓筋收操
參考其他網站:
跑者終極樓梯訓練法
階梯訓練
10個階梯訓練，進階到跑步的下一階段
【綜合訓練】不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多
9.Q&A時間
a,減重:飲食少吃零食，三餐正常，減少澱粉的攝取，多運動
b.週跑量:一般120km~150km
跑馬可達215km
c.跑完馬拉松時，可以利用泡冷水來減緩疼痛，並利用伸展來加速乳酸代謝
d,間歇訓練可以用心跳來調整休息時間，或直接用時間來限制休息時間，來提高訓練成效
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