2.跑2700m(跑有點喘，無法說話)，最後300m加速
#Easy Pace 65%~72%
【徐國峰跑步運動科學】如何測量最大心率與安靜心率
一.最大心率
場地:5%以上陡坡約400m & 操場400m跑800m1.暖身，慢跑10分鐘，確定脈搏跟心率一致
2.用八成力跑400m陡坡(慢跑下坡，跑完休息3分鐘)#第一趟
3.用九成力跑400m陡坡(慢跑下坡，跑完休息3分鐘)#第二趟
4.用全力跑400m陡坡(慢跑下坡，跑完休息5分鐘) #第三趟
5.再用全力跑400m陡坡 #第四趟
6.跑到無法超越前一趟為止
二.安靜心率
1. 睡眠充足的早晨2.保持安靜一分鐘
3. 測量出安靜心率
暖身區:103(54%)
燃脂區:117(61%)
有氧耐力區:143(75%)
馬拉松配速區:156(82%)
無氧耐力區: 190(100%)
心率範圍下限%HRMAX
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心率範圍上限%HRMAX
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下限
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上限
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E強度:
Easy zone |
65%
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79%
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125
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152
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M強度:
Marathon zone |
80%
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90%
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152
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171
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T強度:
Threshold zone |
88%
|
92%
|
171
|
177
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A強度:
Anaerobic zone |
92%
|
97.5%
|
177
|
187
|
I強度:
Interval zone |
97.5%
|
100%
|
187
|
192
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儲備心率法
下文摘自耐力網教練／羅譽寅。
但我們為求更準確地利用心率來監控訓練強度，認為最大心率之百分比（%MHR）確實難以根據每個人不同的體能狀況加以修正（因為當我們直接拿最大心率百分比來監控訓練強度時，我們是從心跳為零開始算起，那就會產生誤差；當然只使用%MHR來監控強度也有其好處，就是省去測量安靜心率的步驟）。
因此我們希望可以透過儲備心率（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）來定義出原有的五種訓練強度，儲備心率的概念最初是由卡蒙內（Karvonen）等人首先提出，其計算公式如下：
目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × （最大心率 – 安靜心率）+安靜心率
最大攝氧量百分比（% VO2max）
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E強度
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59%~74%
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M強度
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75%~84%
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T強度
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83%~88%
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A強度
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88%~95%
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I強度
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95%~100%
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我們利用Daniels所提供的%VO2max區間轉換成%HRR，再重新計算A（安靜心率=50bpm）與B（安靜心率=80bpm）兩位運動員五種強度的區間（計算方式如下：59% × （200-50）+50=139，如此類推），可以發現%HRR的方式更乎合訓練的個別化原則：
訓練強度
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%MHR心率區間
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%HRR of A的心率區間
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%HRR of B的心率區間
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有氧耐力（E）
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130~158
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139~161
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151~169
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有氧動力（M）
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158~178
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161~176
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169~181
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乳酸閾值（T）
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178~184
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176~182
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181~186
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無氧耐力（A）
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184~195
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182~193
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186~194
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無氧動力（I）
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195~200
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193~200
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194~200
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以同樣的最大心率200bpm的AB兩位運動員為例，比較這兩種方式，我們會發現強度愈低，誤差愈大。尤其對安靜心率較低的運動員來說，使用最大心率法（%MHR）時，E／M強度的心率區間就會有較大的誤差。
如上列比較表，B的最大心率為200bpm，安靜心率為50bpm時，若使用最大心率法，E心率區間是130~158bpm，但儲備心率法的E心率區間是151~169bpm，差距相當大。這也是為什麼要使用儲備心率法的緣故。但提高到了T／I強度時，心率區間的差別就不多了。
參考:
關於最大心率與安靜心率的測量與修正間隔
五種不同強度的心率 該如何定義？
