(3/22)階梯訓練

1.慢跑5圈

2.熱身

3.壓筋

4.馬克操

5.階梯訓練(訓練股四頭肌)
a.小階梯:
##手矲動速度快，幅度適中，屁股往前提，保持速度，尤其後半段盡量保持，不要駝背跑，大腿往上抬起，跑步小聲，練習推蹬
類似跑山路的道理
b.大階梯:
##手擺動速度更快，幅度更大，屁股往前提，不要側身跑，一樣後面速度要保持住，斜跑上去


6.慢跑兩圈做緩和

7.核心訓練:
a棒式50秒:

 b側棒式50秒:


c單腿臀橋50秒:

單腿臀橋

單腿臀橋

單腿臀橋

8.壓筋收操


參考其他網站:
跑者終極樓梯訓練法
階梯訓練
10個階梯訓練，進階到跑步的下一階段
【綜合訓練】不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多
9.Q&A時間
a,減重:飲食少吃零食，三餐正常，減少澱粉的攝取，多運動

b.週跑量:一般120km~150km
                跑馬可達215km
c.跑完馬拉松時，可以利用泡冷水來減緩疼痛，並利用伸展來加速乳酸代謝
d,間歇訓練可以用心跳來調整休息時間，或直接用時間來限制休息時間，來提高訓練成效

(3/14)短距離間歇跑練習

1.慢跑5圈

2.暖身操

3.壓筋

4.馬克操(墊步)

5.間歇訓練
a.110秒一圈(400m)共15趟
b.一趟休息1分鐘

6.慢跑2圈

7.壓筋收操結束


 #身體擺動縮小，頭不要亂晃


練習數據

參考連結:

【跑者進化錄】間歇跑 速度的泉源

 間歇跑強調均速練心肺　長跑教練：提升速度不吃力

間歇跑訓練
10km60分------> 400m 2分以內
10km37分------> 400m 2分10秒以內
 一週不要超過兩次
 一般跑者:10趟為主
 專業跑者:15~20趟為主

(3/07)配速跑練習

跑馬訓練:先練LSD，再增加肌力
->訓練肌力時可減少公里數，再利用LSD來增加公里數


1.熱身

2.壓筋

3馬克操
a.抬腿
b.抬腿外划
c.抬腿內划
d提腿(一到半步之間)
e.抬腿扭腰
f.抬腿90度前進
g.抬腿往前畫圈
h.抬腿墊步
i.抬腿墊步往前畫圈
j.後腳拉直跑跳

4.配速跑
2分50秒一圈(400m)X20趟

#手擺低，肩膀不要旋轉，小腹微縮，吐氣，頭看前方20~30公尺

5.核心訓練:

a.深蹲 X15
b.看腹部X15
c.游泳X20
d.弓箭步雙手前後擺動X50
e.波比跳
f. 雙人:一人拱橋，一人跨跳再鑽洞


6.壓筋收操

參考連結:
跑步強度三要素：配速、心跳、運動自覺強度