這周課表
E60+6ST有氧訓練(達成率:97.5%)
因為禮拜一晚上有跑，加上烤肉烤到三點才結束，早上完全起不來，只好下午聚餐完才開始跑課表，幸運的豐原體育場終於開放了，總算可以跑操場，今天是有氧訓練，跑1.5~2(147~156)心率區間，再跑之前也是先暖身跑了大約2k的距離，主要讓心率先上升，雖然說達成率有99.8%，但其實有時候會掉落到1.2~1.4區間，之後還要多多學學控制心率，要跑到這個區間我的配速會落在1公里5分50秒左右，也就是400一圈要2分20秒左右完成，但到了第十趟之後，配速剩下六分速，可能是昨晚真的休息不夠多，加上有偷跑，所以狀況真得不是說太好，雖然體能狀況一直維持是正的，但我跑起來就是有點力不從心的感覺，跑E的時候我會固定每20分鐘補水一次，剛好在第9趟跟18趟時還有E快結束時補了三次水，接下來的6趟ST就比之前好跑多了，只是步頻還是慢了些，但就目前結果來看是好的。跑操場沒有高高低低的地形，真的還是比較好控制時間跟配速，跑完接著做彈跳訓練，共六式每式30秒重複兩次，但我在操場只做一遍，後來回家看到，才在跳一輪，在家跳的時候，小腿真的蠻酸的XD。
10/11星期三 I1600X2速度訓練(達成率:58.3%)
今天的訓練是速度訓練，1600m兩趟，主要是配4.7~5區間，以我的配速區間來看，也就是一公里4分31秒~4:26秒的配速，因為我習慣跑操場，所以我先計算400一圈大概要花108秒~106秒，也就是我每圈跑到這這區間跑四趟就完成1600的訓練，跑完1600一趟大概7:12~7:04，感覺有點困難，而且看看今天的達成率普遍偏低。
開始前先慢跑2K，後來開始跑課表:
第一趟1600的數據:1:54.8、1:58.6、1:56.3、1:51.3 (42.8%)
休6分20秒
第二趟1600的數據:1:53.2、1:54.0、1:53.8、1:53.8 (74.1%)
休6分
第一趟速度飄移比較大，而且速度也沒有上來，每圈400落後7~10秒，
第二趟就比較抓得到感覺，但速度也還沒上來，但每圈都在1:53上下，但每圈還是落後5~7秒的落差，比較好的是，後面3圈錶只叫一次。
剛好在操場有遇到強者，讓我可以跟在他後面抓一下配速，但他的配速是4分速，所以不能一直跟著他，不然達成率會更慘@@。
教練後來提醒，不要一直專注在看錶，而是用心去體驗速度感，手錶是補助工具，協助你見立體感及分析，怎樣讓體感與手錶一致，就只能多練，有氧區間要練，速度區間也要練，久了就會慢慢抓到感覺，初期多練習，後面就會比較熟練，用心去體會每份課表帶給你的感覺是什麼，漸漸你就會了解。
10/12星期四
E40+6ST有氧訓練(達成率:85.8%)
心率控制在1~1.5(138~147)
今天比較晚點，跑上坡時，心率上來還蠻快的，算好控制，當心率下降時，用點力跑心率就可以回到目標區間，但在跑下坡時，心率下降得快，要上升不好控制，當降離目標區間時，要加速跟加快步頻讓心率就可以回到目標區間，所以下坡真的要非常的專心，雖然達成率有97.9%但認真看一下心率，會發現其實還有一段落差，因為心率忽高忽低，其實控制在1~1.5區間真的難度頗高。
而跑ST時，找的草地太多坑坑洞洞，加上要轉彎，所以達成率變得更差，下次要再找一下場地。
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| E40心率區間(黃色部分138~147) |
10/13星期五
M20+4ST恢復訓練(達成率:94%)
因為有先暖身2K，所以心率上來算輕鬆，但心率還是有超過162十幾次，其實達成率應該更低，還是蠻需要多多加強，但ST的達成率越來越高，值得開心。
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| M20心率(黃色部分156~162) |
(E15+M10)X2+E10+R200*3變速訓練(達成率:79.6%)
E區間1~1.5(6:16~5:55)
M區間2~2.5(5:35~5:22)
R區間6.5~7(3:55~3:45)
E15(84.3%)+M10(76.8%)+E15(95%)+M10(54%)+E10(89.5%)
#第二次M10有點沒力速度上不來，最後E10因為搞錯所以達成率低
R200(45s~47s)平均46s
42(46%)前面跑太快，後面速度正常
44(20%)中間跑太快
42(7.1%)都太快，中間比較正常
後面有訓練單腳彈跳，還有一些動作訓練，也是跳得好累@@
後面有訓練單腳彈跳，還有一些動作訓練，也是跳得好累@@
10/15星期日
R200X3+I400X3+I800 間歇訓練(達成率:59.9%)
R200(配速) 7~6.5(3:45~3:55)[45~47]平均46s
72.4% ->47.4s
56.8% ->49s
61.4% ->44s
#第二圈慢了2秒，第三圈太快
I400(配速)6~5.5(04:03~04:15)[98~102s]平均100s
58.6% ->1:37.9
86% ->1:38.5
95% ->1:38.3
#第一圈跑太快，第二與三圈慢慢修正完成，第三圈跑最好。
I800(配速)5.5~5(4:03~4:15)[102~106s]
平均104s
29.4% ->1:46.4+1:45.3
#第一圈前面跑太快，中後段太慢，所以達成率很差XD
