(3/07)配速跑練習

跑馬訓練:先練LSD，再增加肌力
->訓練肌力時可減少公里數，再利用LSD來增加公里數


1.熱身

2.壓筋

3馬克操
a.抬腿
b.抬腿外划
c.抬腿內划
d提腿(一到半步之間)
e.抬腿扭腰
f.抬腿90度前進
g.抬腿往前畫圈
h.抬腿墊步
i.抬腿墊步往前畫圈
j.後腳拉直跑跳

4.配速跑
2分50秒一圈(400m)X20趟

#手擺低，肩膀不要旋轉，小腹微縮，吐氣，頭看前方20~30公尺

5.核心訓練:

a.深蹲 X15
b.看腹部X15
c.游泳X20
d.弓箭步雙手前後擺動X50
e.波比跳
f. 雙人:一人拱橋，一人跨跳再鑽洞


6.壓筋收操

參考連結:
跑步強度三要素：配速、心跳、運動自覺強度