2017Garmin 全馬PB第二週(10/16~22)

本周課表

10/17星期二

E70+6ST(有氧)(達成率93.1% )

心率1.5~1.9(147~156)

今天先跑了2公里，讓心率可以先上來，但跑的時候，胸口還蠻不舒服的，整個使不上力來，所以要開始跑E70時，心裡就覺得今天應該不妙，好險joe有跟我一起來練，他狀況比我還差，所以就沒跟我一起練習，今天的心率要介於1.5~1.9，開始跑的時候，胸口還是隱隱作痛，所以速度上不太來，區間一直在1~1.5跑跳，很少上到1.5，大該跑完一公里後，狀況越來越差，所以我就不太敢用力跑，所以E70雖然達成率93.6%，但看了心率圖，發現其實達成率應該不到10%><，今天跑ST就慢慢熟練，所以達成率有來越好的趨勢。今天五點起床，五點半到體育場，時間還是不夠。跑完已經7:30，來不及做彈跳操跟收操Orz。

心率區間(藍色)

 

10/18星期三

1600X2(速度)(達成率54.9% )

配速5~5.3(4:26~4:18)[1:46~1:43]

第一趟:1:46.1+1:41.5+1:46.4+1:46.9(達成率58.1%)

第二圈跑太快，大該是R的關係所以其他三圈還要再快一點，達成率才會提高

第二趟1:45.9+1:43.4+1:45.9+1:48.9(達成率51.7%)

第一~三都有在區間內，但第四圈感覺到疲倦，慢了快3秒。

早起跑速度真的有些催不太起來，大該是禮拜二沒有拉筋，所以導致大腿的肌肉有點緊繃，達成率比上禮拜還差XD，希望可以趕快跟上腳步，找到速度感。

 

10/19星期四(越野)

E50+6ST(有氧)(達成率91.9% )

心率1.5~1.9(147~155)

今天早上起床，右後大腿與小腿的筋比較緊，但沒有想太多，還是趕緊熱身準備跑今天的課表，在跑2分鐘後因為要改自動記圈的距離，所以有停頓一下，今天是跑E心率1.5~1.9區間，一樣跑上坡的心率是比較穩定，到土地公前的好漢坡，我有試著用聳肩來帶動身體，跑起來腳的負擔真的變少很多，但後來沒有注意心跳較爆了><。下坡時就還是很容易掉心跳，下坡的控制真的比較差，注意力還要更集中，雖然有92.8%的達成率，但其實還有一段差距在。今天跑ST的時候，有兩個15秒的有100%的達成率，有點嚇到我，除了第一個15秒跑不好外，其他ST的達成率也有越來越好的趨勢，真的非常高興。今天跑完之後在做肌力訓練時，右後大腿的緊度好像又變得更提升，只好再請教教練如何處理，助教有提到可能是之前的肌力不足，在做肌力訓練時有點發炎。希望不要影響到接下來的課表。

 

心率區間(藍色)

 

10/20星期五

M20+4ST(恢復)(達成率92.8% )

心率2~2.5(156~162)

今天熱身花了20分鐘去熱身(3公里)，但可能今天真的比較冷，加上跟著joe的配速比較慢，所以心率上來比較慢，開跑後大概花了快40秒，才跑到第二區間。要維持2.0~2.5區間，今天跑起來除了一開始上不來之外，後面跑起來還算順，大該有兩到三次低於2.0，但還是有時候跑得太用力導致心率超過1.5，但這次跑的期間，前十分鐘大概花了五分速。後面大概5分20秒配速，配速算穩定，後面的ST達成率應該有90%以上，有慢慢跟上，今天有試著把骨盆往前推，利用上半身的傾斜角度來控制配速，感覺真的還蠻奇妙的，而且看了一下步頻平均有191，而且觸地時間也從原本的230~240降低到210，可能是今天跑M的關係XD，接下來期待禮拜六的課表。

 

心率區間(藍色)

10/21星期六

(E15+M10)X2+E10+R200X3(變速)(達成率82.8% )

配速

E1.5~1.9(5:55~5:35)[2:22~2:14]

M2.5~2.9(5:22~5:09)[2:09~2:04]

R6.5~7(3:55~3:45)[45~47]

E15   (75.4%) 第一圈沒有跑進去
M10  (86.8%) 完全沒有跑進配速區間XD，在2~2.5的配速區間
E15  (94.4%) 最後一圈掉到6分速
M10  (76.8%) 只有第2&3圈符合配速區間
E10  (85.2%)最後一圈掉到6分速
R200 a.49s(12.3%)，b.48.9s(83.4%)，c.45.2s(81.2%)，d.45.3s(70.4%)除了第一二圈沒有跑進目標秒數，後面兩圈跑得還算不錯，達成率有越來越進步，漸漸地有找到R配速的跑法，盡量把屁股往前推，利用身體傾斜角度來控制速度，腿完全不需要使力，便可以跑到自己想要的速度區間，但是上半身就真的需要用力來hold住傾斜角度，慢慢地有抓到這感覺與節奏，upton看了跑步影片的建議是腳要再回來一點，屁股再多往前一點，可能是後來累了，姿勢有跑掉Orz。

後面四趟R200的數據

第一趟一開始有暴衝的跡象，後面三趟也是有但沒有第一趟誇張XD

10/22星期日

R200X4+I400X4+I800(間歇)(達成率78% )

R200        7~6.5(3:45~3:55)[45~47]             平均46

I400         6~5.5(4:03~4~15)[1:38~1:42]平均1:40

I800         5.5~5(4:15~4:26)[1:42~1:46]  平均1:44

 

R200:

a.46.7s(69.6%),b.47.5s(55.7%),c.46.1s(63%),d.45.3s(64%)

除了第二趟跑太慢外，另外三趟都有跑進配速區間(45s~47s)，但配速還是會一開始暴衝，或前面跑太慢導致後面加速的缺失，但已經比上禮拜好很多了。

R400:

a.1:39.9(90.7%),b.1:37.5(66.7%),c.1:38.1(72.5%),d.1:40(87.2%)

這個區間的配速算是最穩，也是達成率最高的，除了第二趟快了0.5秒外，其他趟都有在自己設定的區間(1:38~1:42)

I800:

1:43.5+1:44.5(88.5%)

這個區間是我最怕的，因為上次跑800時，第二圈基本上有點失速，跑到沒有力氣，但結果反而是最好的，剛剛跑在區間的中間值，兩圈的差距也不大，達成率算最高，讓我有點意外XD。

每圈的秒數

前面的R200有忽快忽慢的現象，後面的配速就有比較平穩的跡象

跑今天課表時，因為昨天唱歌唱到1點才結束，很怕今天起不來，加上禮拜六練跑又有去打校友盃，所以很怕狀況不好，在去體育場時還有先吃蛋餅跟5顆煎餃，很怕跑到後面沒力，但好險今天跑起來的結果是好的，也順利完成第二周課表。