20171002~08garmin 全馬PB班 先修週

本周課表:

 禮拜二是M30+6ST
禮拜四是R200X5
禮拜六是R100X6(寫在第三天上課XD)
禮拜天是E60+4ST

M30+6ST:

助教檢討:

a.你可以先 緩緩跑， 慢慢拉心跳到 M區間之後  再開始按表，  這樣可以讓達成率高一點
(因為晚上公司有活動，當天早上提早出門，所以沒有時間緩跑XD，加上體育場沒開，所以跑馬路，因為馬路高高低低，所以心率比較難控制QQ)
b.你從開跑開始就約陌是17X的步頻  你下次先試試看把步距縮小   這樣應該立馬就 180

我的心得:

ST 有試著用前傾來加快步頻，但達成率不佳
記不記得  總教練說過不同速度 腳要拉的高度不一樣，  你下次可以試著從拉腳拉高一點去試試。我自己一直有屁股留在後面的問題  UPTON 跟藍藍都盯我盯很久了   最近才有比較好>    如果像我這樣問題的人  用前傾的方式 很容易只有肩膀出去 而不是真的前傾，總教練這次上課示範的有比較誇張一點  但是 他七月分幫我們訓練的實後有提到  所謂的前傾 其實是骨盆前傾，在身體的感受上是  把屁股往前推的感覺 (從核心發力)。但是外觀看起來還是頭肩頸腰臀 側面一直線。當然這感受可能要慢慢培養著去感覺，  不過   把腳拉高 拉快一點 到是可以主動作的...  可以瞬間把步頻拉高。

R200X5:

 

主要是E配速跑10分鐘+R配速200mX5組+E配速5分鐘

這次本來以為要跑E心率，所以我有先緩跑800m把心跳拉到E區間才開始跑課表，可是沒想到這次是以配速為主，有點來不及反應XD，我的E配速位於6:16~5:35區間，今天因為也是跑馬路，所以速度也比較不好掌握@@，當我跑完E配速完接下一個R200，我的配速區間在4:26~4:05，跑完一趟大該落在53~49秒，我的數據:43.8、47.4、41.6、46.2、48.9，都有跑進49秒，主要我是找緩下坡來做衝刺，所以有點偷吃步，成績算滿意，但達成率就少得可憐Orz，訓練成效:有氧1.2，無氧2.6，由於禮拜二晚上跟禮拜三都聚餐，所以晚上有再跑一趟約9km的EM配速，來完成禮拜四的訓練。

E60+4ST:

 主要是E配速跑60分鐘+ST4趟

因為上完禮拜六的課，身體有些僵硬，國峰老師也在社團上PO出這一堂課程選修，早上起來有點晚，本來想到底要不要跑，後來因為傍晚籃球只打一小時就結束，想說沒啥運動到，大該七點開始跑課表，跑課表前也有暖身跑了一點多公里，讓心跳先上來，這次達成率有達率有90%以上，真的有點開心，但E區間還是要再穩一點，尤其跑下坡心跳容易掉，ST達成率也比較高了，但跑得真的蠻累的。

第一週跟第二周的課表也出來了，一個禮拜要跑六天，只修禮拜一，希望下周可以完整課表吃完。