20170606E配速

（圖片來源：《丹尼爾博士跑步方程式》，遠流出版）

E強度：輕鬆跑打下體能基礎
「E」這個代碼，在本書所有訓練計畫中所代表的意義是「輕鬆跑」。具體來說，就是介於最大攝氧量的59%到74%之間，或最大心跳率的65%到79%之間的訓練強度。那輕鬆跑的目的何在呢？它具有多重效益。首先，大量的輕鬆跑能防止運動傷害。特別是在訓練初期或休息數月再重新練跑時，E課表能幫你打下良好的體能基礎。訓練計畫中的E課表所帶來的效益，就像在輕鬆狀態下進行其他任何運動所帶來的效益一樣：在壓力不大的情況下，先讓身心適應。

E課表的強度能有效強化心臟的肌肉，因為當心跳率在最大值的60%時（也就是進行E強度的訓練時），心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E更快時，雖然心跳變快、心輸出量也變大，但心臟每跳一次送出的血流量（心搏血量，strokevolume）卻只增加一點點。所以最能有效強化心臟肌肉的強度，就是輕鬆跑的E配速，雖然你感覺起來不辛苦，但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。

E強度課表的另一種功效是它能促進微血管增生，使跑步所需肌肉內部的微血管長得更濃密，跑步過程中所用到的肌肉也會因此發展得更好。在練E強度時，你的心臟正在運送大量的血液和氧氣到運動中的肌肉裡，一段時間後這些肌肉中的肌纖維將會發生轉變（微血管變密，使得肌纖維外觀變得更紅），肌纖維也因此能攝取更多的氧氣，同時能更快、更有效地把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需的能量。這種轉換，會帶來更多的實際效益，而效益的高低，就將看你花多少時間練E強度課表，也就是你花多少時間把E的刺激施加在肌纖維上。也唯有E這種強度的刺激才能帶來上述的成效。因為E強度的配速很舒服，可以讓你維持得比其他配速來得久。不要懷疑花這麼多時間訓練輕鬆跑會有什麼效果，它會帶你完成看似不可能的目標。

關於E課表的意義與各種建議:  

用穩定的配速跑30分鐘，一定能帶來相當多的效益。因此我建議，訓練計畫中每次的E課表最少要30分鐘，但最長不要超過150分鐘（2.5小時），除非你準備參加的是超馬賽;不然以馬拉松來說，長跑訓練（L）最多到兩個半小時就夠了。某些跑者在準備馬拉松期間以跑╱走搭配的方式進行訓練，則另當別論，他們訓練的自由度較高，可以超過150分鐘。但不管是新手還是菁英跑者，所有的L課表都不能一下就拉得太長，一定要「逐漸」增加訓練時數。

大多數跑者會把大部分的練跑時間放在E配速上，因為這種配速是每位跑者都能輕鬆掌控、可以互相聊天的速度。當我為不同實力的跑者設計訓練計畫與課表時，我都以「E」這個字母表示「輕鬆跑」。有時我說「E日」，是指那天的訓練應該特別放輕鬆，如果身心還感覺很疲累的話甚至也可以放假停練一天。此外，「長跑（Lrun）」是指用E配速穩定跑一段長時間，而「E強度」也用來當作主課表前的熱身與主課表最後的緩和訓練。E強度也常被當作兩趟間歇之間的恢復跑（因為間歇跑的速度較快，對身體的負荷也大）。

 E日是累積每週目標里程數的好機會。舉例來說，如果你某個星期想練跑到40英里（64公里），已排好三天的課表，其中一天是長跑10英里（16公里），另外兩天課表的內容包括熱身、速度較快的Q課表和緩和跑，總里程數都是8英里（12.8公里）。三天加起來是26英里。這表示剩下的14英里就用其他四天E日來補。這四天你可以每天以E配速練跑3到5英里，或是挑兩天跑5到6英里，第三天跑3英里，湊足14英里後第四天完全休息。最好能在每週的訓練計畫中排定完全休息日（以便因應天候不佳或突然要開會）。千萬不要覺得休息就是少練一天，反而應該把休息日當作訓練的一部分。切記：一定要把E日排進每週的訓練日程中，這樣你才能從較高強度的Q課表中恢復過來，所以當週若再多加一次Q課表來取代E日絕非好主意。


E配速雖然輕鬆，但太慢也不好: 
雖然E強度是介於最大攝氧量的59%到74%，或介於最大心跳率的65%到78%，但你偶爾可以依個人的感覺加快（或放慢）。不過，如果你的速度降到比E強度更慢的時候，就很難維持跑步力學上的經濟性。就是說，若跑得比E配速還慢，就會更耗力，更耗力反而會導致運動傷害。切記此點：若你某天感覺很疲累或是跑起來怪怪的，也許就該把當日排為停練的休息日。休息絕對比強迫自己帶著微傷硬撐著練完好多了。 

 E配速比你1英里的比賽配速慢2到3分鐘（每英里）。所以很明顯，E強度的訓練對身體的負擔應該不大。

E配速優點:
1.有效強化心臟的肌肉
2.促進微血管增生 :肌纖維也因此能攝取更多的氧氣，同時能更快、更有效地把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需的能量
3.E日是累積每週目標里程數的好機會


E配速缺點:
E配速跑久了，速度會上不來，也就是跑不快，因為肌肉習慣了E配速，所以會再E配速的後面增加ST課表，用來刺激你的快縮肌


資料來源：《丹尼爾博士跑步方程式》，遠流出版 

參考網站:
運動筆記
https://www.runningquotient.com/article/single/44