(20170426)最大心率測量

翊起運動第14集--[20150507]教你如何測出最大心率

1.熱身
2.跑2700m(跑有點喘，無法說話)，最後300m加速
#Easy Pace 65%~72%


【徐國峰跑步運動科學】如何測量最大心率與安靜心率

一.最大心率

場地:5%以上陡坡約400m & 操場400m跑800m
1.暖身，慢跑10分鐘，確定脈搏跟心率一致
2.用八成力跑400m陡坡(慢跑下坡，跑完休息3分鐘)#第一趟
3.用九成力跑400m陡坡(慢跑下坡，跑完休息3分鐘)#第二趟
4.用全力跑400m陡坡(慢跑下坡，跑完休息5分鐘)   #第三趟
5.再用全力跑400m陡坡                                            #第四趟
6.跑到無法超越前一趟為止

二.安靜心率

1. 睡眠充足的早晨
2.保持安靜一分鐘
3. 測量出安靜心率

暖身區:103(54%)
燃脂區:117(61%)
有氧耐力區:143(75%)
馬拉松配速區:156(82%)
無氧耐力區:  190(100%)

	心率範圍下限%HRMAX	心率範圍上限%HRMAX	下限	上限
E強度: Easy zone	65%	79%	125	152
M強度: Marathon zone	80%	90%	152	171
T強度: Threshold zone	88%	92%	171	177
A強度: Anaerobic zone	92%	97.5%	177	187
I強度:  Interval zone	97.5%	100%	187	192

儲備心率法

下文摘自耐力網教練／羅譽寅。

但我們為求更準確地利用心率來監控訓練強度，認為最大心率之百分比（%MHR）確實難以根據每個人不同的體能狀況加以修正（因為當我們直接拿最大心率百分比來監控訓練強度時，我們是從心跳為零開始算起，那就會產生誤差；當然只使用%MHR來監控強度也有其好處，就是省去測量安靜心率的步驟）。

因此我們希望可以透過儲備心率（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）來定義出原有的五種訓練強度，儲備心率的概念最初是由卡蒙內（Karvonen）等人首先提出，其計算公式如下：

目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × （最大心率 – 安靜心率）+安靜心率

	最大攝氧量百分比（% VO2max）
E強度	59%~74%
M強度	75%~84%
T強度	83%~88%
A強度	88%~95%
I強度	95%~100%

摘自Jack Daniels, PhD（2013）. Daniels' Running Formula Third Edition., 48. United States of America: Human Kinetics.

 我們利用Daniels所提供的%VO2max區間轉換成%HRR，再重新計算A（安靜心率=50bpm）與B（安靜心率=80bpm）兩位運動員五種強度的區間（計算方式如下：59% × （200-50）+50=139，如此類推），可以發現%HRR的方式更乎合訓練的個別化原則：

訓練強度	%MHR心率區間	%HRR of A的心率區間	%HRR of B的心率區間
有氧耐力（E）	130~158	139~161	151~169
有氧動力（M）	158~178	161~176	169~181
乳酸閾值（T）	178~184	176~182	181~186
無氧耐力（A）	184~195	182~193	186~194
無氧動力（I）	195~200	193~200	194~200

以同樣的最大心率200bpm的AB兩位運動員為例，比較這兩種方式，我們會發現強度愈低，誤差愈大。尤其對安靜心率較低的運動員來說，使用最大心率法（%MHR）時，E／M強度的心率區間就會有較大的誤差。

如上列比較表，B的最大心率為200bpm，安靜心率為50bpm時，若使用最大心率法，E心率區間是130~158bpm，但儲備心率法的E心率區間是151~169bpm，差距相當大。這也是為什麼要使用儲備心率法的緣故。但提高到了T／I強度時，心率區間的差別就不多了。

 

參考:

關於最大心率與安靜心率的測量與修正間隔

五種不同強度的心率 該如何定義？

跑者都該懂的跑步關鍵數據